ライフハックのメモ帳

生活・仕事に役立つライフハック術をご紹介。

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質のよい睡眠につくための5つのコツ

最近…眠りが浅い
寝ても疲れが取れないという方へ。質の良い睡眠をするための5つのコツをご紹介します。

習慣化させることで心身ともに健康にれますよ。

1.寝酒をしない



お酒を飲むと寝つきは良くなりますが眠りが浅くなり、睡眠の質を落としてしまいます。浅い眠りは途中で目が覚めたり、夢を見るので脳の疲れがとれません。

脳が休まらないので、翌日はだるくてボーっとなって、仕事の能率が下がってしまう…という悪循環に陥るのです。
「飲酒しないと眠れない」という状態の人は、不眠症の傾向があると思われます。自分に何らかのストレスサインが出ている場合が考えられますので医師に相談しましょう。


2.入浴は寝る1時間前までに済ませる



 入浴は、寝る1時間前までには済ませておきましょう。寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。

 寝る直前にしか入浴できない場合は、交感神経が興奮するのを避けるために、ぬるめの湯でサッと済ませましょう。熱い湯での入浴は避けてください。
帰宅が遅くなった日は、睡眠時間を効率よくキープするために夜に入浴せず、翌朝にまわしても良いでしょう。

歯磨きは入浴前に済ませたほうが良いです。寝る前の歯磨きは目がさえるので睡眠には逆効果です。

3.:食事は寝る2時間前までに済ませる



 深夜に胃にもたれるものを食べると消化に負担がかかるため、良眠を妨げます。理想は、食事は寝る2時間前までに済ませること。これは睡眠対策だけではなく、ダイエットやメタボ対策にも効果的です。
どうしても寝る前にしか食べれない生活サイクルの方は食べてすぐ寝るのではなく、30分くらいは時間をあけるようにしましょう。

4.:就寝前にゲームやメール、インターネットをしない



 寝る直前までゲームやインターネットをすると、脳を刺激し、自ら交感神経を高ぶらせることになり、眠れなくなります。

 就寝前に脳が興奮したり刺激を受けたりすると、神経が緊張してしまうのです。メールやFacebook、Twitter等のコミュニケーションは、ふとした相手の言葉で神経が高ぶったり、辞めるタイミングを見失ったりして眠れなくなる可能性があります。
さらにパソコンや携帯のブルーライトの光は眼精疲労や睡眠障害を起こす原因とも言われています。

代わりに、ファッション・趣味系の雑誌など軽い話題の雑誌や写真集など文字数の少ない書物をパラパラ眺める、ヒーリング音楽を聴く、ストレッチや瞑想をお勧めします。


5.休日に、“寝だめ”しすぎない



 休日の過度な“寝だめ”は体によくない習慣です。

 「休日は、平日の疲れがたまっているので夕方まで寝ている」という人は、午前中に起きるように心がけて、遅くとも午前11時頃までには起床しましょう。人間は体内時計で睡眠と覚醒をコントロールしています。よって、昼過ぎまで寝ていると体内時計が狂って時差ぼけになってしまうのです。

 休日は午後まで寝るのではなく、正午までには起きるようにして日光を浴びましょう。睡眠時間が足りない場合は、早寝して取り返すようにしましょう。すると、翌朝スッキリと目覚めることができるし、脳や体の疲れも残りにくくなります。
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